6+1 συμβουλές υγιεινής διατροφής για μικρούς και μεγάλους…
Είναι σημαντικό να μάθουμε στα παιδιά να καταναλώνουν ισορροπημένα γεύματα από μικρή ηλικία. Έτσι, θα ακολουθήσουν αυτόν τον τρόπο διατροφής και μεγαλώνοντας. Δεν χρειάζεται να προσπαθούμε εμείς οι μεγάλοι να κάνουμε την ΄΄τέλεια΄΄ διατροφή ή εξαντλητικές δίαιτες… αυτό που χρειάζεται είναι να κρατάμε μια ισορροπία και ποικιλία στα φαγητά που καταναλώνουμε. Παρακατώ θα βρείτε μερικές συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τη διατροφή των παιδιών σας αλλά και τη δική σας!
- Να καταναλώνετε συχνά γεύματα. Είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά -ειδικά όταν ασκούνται- να καταναλώνουν συχνά γεύματα, σε διάστημα δύο ή τριών ωρών ή και πιο συχνά ανάλογα και τις ανάγκες τους.
- Από τα πιο σημαντικά γεύματα είναι το πρωινό – μιας και το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά μετά από 7 με 8 ώρες νηστείας (ύπνου). Επίσης, πολύ σημαντικό για τους μικρούς αθλητές είναι και τα γεύματα μετά από την προπόνηση – για να αναπληρώσουν την ενέργεια που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα αυτό καλό είναι να καταναλώνεται μέσα σε μισή ώρα μετά την άσκηση και να περιέχει πρωτεΐνη π.χ. γάλα, γιαούρτι, αβγά, ξηρούς καρπούς ή βούτυρα από ξηρούς καρπούς, τόνο ή άλλο ψάρι και κοτόπουλο.
- Να προτιμάτε τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Κάποια από αυτά είναι το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό και ακατέργαστο ρύζι, τα δημητριακά ολικής και η βρόμη. Προτιμήστε δηλαδή τροφές, που φέρνουν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταδιακά και όχι απότομα όπως τα φαγητά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (λευκά προϊόντα και προϊόντα υψηλά σε ζάχαρη και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά ή αλλιώς γνωστά ως ΄΄κακά λιπαρά΄΄).
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά! Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά! Ειδικά τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες και πρέπει πάντα να γεμίζουμε τουλάχιστον το μισό του πιάτου μας με αυτά (δείτε το διατροφικό πιάτο παρακάτω). Η αναλογία είναι 5:2 για λαχανικά:φρούτα που σημαίνει ότι θέλουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 λαχανικά την ημέρα και 2 φρούτα. Προσπαθήστε γενικά να κάνετε ολοκληρωμένα γεύματα, τα οποία περιέχουν έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. Να θυμάστε να συνδυάζετε τα φρούτα σας πάντα με λίγη πρωτεΐνη και ΄΄καλά΄΄ λιπαρά, όπως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι.
- Πιείτε νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά! Να θυμάστε να δίνετε στα παιδιά σας πάντα ένα μπουκάλι νερό (500-750ml) που θα χρησιμοποιήσουν κατά τη διάρκεια του σχολείου. Είναι σημαντικό τα παιδιά (αλλά και οι ενήλικες) να είναι καλά ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, για να έχουν καλύτερη απόδοση και συγκέντρωση στο σχολείο αλλά και στις εξωτερικές δραστηριότητες. Δυστυχώς, τα περισσότερα αναψυκτικά είναι πλούσια σε ζάχαρη και καλό είναι να καταναλώνονται αραιά.
- Να στοχεύετε στα ολοκληρωμένα δεκατιανά ή απογευματινά. Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια και τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς (φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) είναι ιδανικές τροφές για δεκατιανό ή απογευματινό μια και περιέχουν πρωτεΐνη και ΄΄καλά΄΄ λιπαρά. Συνδυάστε τα με φρούτα όπως τα μήλα, αχλάδι, ρόδι, μανταρίνια, νεκταρίνια και πιο συγκεκριμένα τα φρούτα εποχής ανάλογα με την εποχικότητα. Μια άλλη εναλλακτική για σνακ είναι το γιαούρτι αναμειγμένο με φρούτα. Προσοχή! Αποφύγετε τα γιαούρτια με γεύση, μια και είναι υψηλά σε σάκχαρα και δεν περιέχουν τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.
- Προσθέστε στη διατροφή των παιδιών και τη δική σας ποικιλία τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη. Το κόκκινο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αλλά καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο (π.χ. μία φορά την εβδομάδα). Προτιμήστε λευκά κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα – αν είναι δυνατόν βιολογικά και ελευθέρας βοσκής. Προσθέστε στη διατροφή σας και στων παιδιών σας, ψάρια όπως η σαρδέλα, η μαρίδα και ο τόνος, ψευδο-δημητριακά, όπως η κινόα, όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια και αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς και τα φασολάκια.
- Να αποφεύγετε τα έτοιμα συσκευασμένα γεύματα και τα junk foods: Τα φαγητά όπως σουβλάκια, πίτσες, πατατάκια, σοκολάτες και ειδικά έτοιμα (προμαγειρεμένα) γεύματα καλό είναι να αποφεύγονται. Όλα αυτά τα φαγητά ουσιαστικά δίνουν ΄΄κενές΄΄ θερμίδες, μια και είναι υψηλά σε ζάχαρη, κορεσμένα / trans λιπαρά και αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα γρήγορα. Όσο πιο συχνά τρώμε φαγητά υψηλά σε ζάχαρη και ΄΄κακά΄΄ λιπαρά τόσο πιο συχνά ο οργανισμός μας τα ζητάει και τόσο πιο πιθανό είναι να αποκτήσουμε ασθένειες όπως χρόνια κόπωση, παχυσαρκία, καρδιαγγειακές ασθένειες, υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη κ.α.
από την Άννα-Μαρία Βολανάκη, Αθλητική διατροφολόγος και επιστήμων, MSc, SENr, INDI, EIMGreece